Vingrinājumu kompleksi svara zaudēšanai mājās un sporta zālē

Lai uzturētu veselīgu ķermeņa stāvokli, viņam ir vajadzīgas fiziskas aktivitātes. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad ir jāatbrīvojas no liekā svara.

Labākais risinājums ir apmācība svaigā gaisā vai liela platības sporta zālē. Tomēr, ja nav šādas iespējas atteikties no apmācības, nav tā vērts. Tievēšanas vingrinājumi ir piemēroti arī mājas apmācībai.

Vispārīgas prasības apmācībai mājās

Mājas vingrinājumi tiek veikti ne mazāk kā stundu pēc ēšanas, bet ne tukšā dūšā. Stundu pirms apmācības tiek patērēts ogļhidrātu pārtika. Apmācība tukšā dūšā nav pieņemama.

Apmācības laikā jums ir jādzer tik daudz ūdens, cik vēlaties izvairīties no dehidratācijas. Ūdenim jābūt piedzērušies siltu, maziem malkiem.

Apmācība tiek veikta ar sporta aprīkojumu vai bez tā. Ķermeņa vingrinājumi ir ne mazāk efektīvi kā ar inventāru, ievērojot pareizu izpildi.

Svara zaudēšanas vingrinājumu pamats ir kardio slodze. Ārpus aprīkotās sporta zāles tas skrien un staigā straujā vairāku kilometru tempā.

Skriešanai jums būs vajadzīgas īpašas drēbes un apavi, kuros tā būs ērta un droša.

Izvēloties vingrinājumu kopumu, ir jāņem vērā fiziskās apmācības līmenis. Pārāk augsta klašu intensitāte kaitēs veselībai, pārāk zems nedos efektu.

Vingrinājumu kompleksi visam ķermenim

Ir dažādi vingrinājumu komplekti, kurus var veikt mājās.

Vingrinājumi svara zaudēšanai sānos un vēderā

Vingrinājumi svara malu zaudēšanai mājās ir lietas slīpumi, pagriezieni un pacēlāji. Bailes hanteles un svēršanas līdzekļu veidā padarīs apmācību sarežģītāku un efektīvāku.

Vingrinājumi svara zaudēšanai roku

Lai zaudētu svaru, tiek veikti vingrinājumi ar hantiem: hoziņu pacelšana uz bicepsiem stāvēja vai sēž, pagarinot rokas ar hanteles uz tricepsa nogāzē vai pieturā uz soliņa, humblie humbliem no galvas aizmugures, hanteles dumbbelli, kas stāvēja vai guļ, un citi vingrinājumi. Lai zaudētu svaru, rokas vingrinājumus veic intensīvi, ar lielu skaitu atkārtojumu un vieglas hanteles līdz 3 kilogramiem.

Vingrinājumi kāju svara zaudēšanai

Kāju muskuļi ir lielāki nekā citi muskuļi. Ar slodzi uz šo zonu korpuss tērē visvairāk kaloriju. Pēdu vingrinājumi ir ieteicami pat tad, ja kājas nav problēmu zona. Squats, lunges, lēkšana ir īpaši efektīva, lietojot sporta aprīkojumu: hanteles, sporta bumba, svari, bāra pankūkas.

Vingrinājumi svara augšstilbu zaudēšanai

Galvenie vingrinājumi svara augšstilbu zaudēšanai mājās ir dziļi tupi ar plašu kāju iestatījumu, šūpodamies atpakaļ un uz sāniem no pozīcijas četrrāpus un iegurņa pacēlājus. Visas efektīvās apmācības ietver gurnu muskuļu attīstību. Lai stiprinātu slodzi, tiek izmantotas svara un gumijas joslas piemērotībai.

Tabata protokola vingrinājumi

Tabata ir īsa intervāla apmācības sistēma. Šādas klases ir visefektīvākās svara zaudēšanai. Šīs ir īsas četru minūšu apmācības, kas balstītas uz intervālu principu. Galvenā atšķirība starp Tobātu un citiem kompleksiem ir Tas ir darbs pie iespēju ierobežojuma 20 sekundes ar 10 sekunžu atvaļinājumu. Vingrinājumi apmācības ietvaros var būt dažādi.

Uzlāde par svara zaudēšanu

Uzlāde ir viegla mobilo nodarbību, kuru mērķis ir sagatavot ķermeni nākamajai dienai. Nepietiek ar vienu lādēšanu par svara zaudēšanu mājās, bet tas var kļūt par efektīvu papildinājumu citiem vingrinājumiem.

Joga

Jogas galvenais mērķis ir pazīt sevi un sevis labību. Šī ir sistēma, kas ietver ne tikai fiziskus vingrinājumus, bet arī meditāciju. Neskatoties uz acīmredzamo vienkāršību, jogas vingrinājumus ir grūti veikt un apvienot ar kardio slodzi ir efektīvi svara zaudēšanai un muskuļu izturības palielināšanai. Jogas vingrinājumi ir statiski, katra poza ilgst dažas minūtes.

Pilates

No pirmā acu uzmetiena Pilates šķiet kā joga. Tas tiešām nedaudz atgādina jogu, bet ir atsevišķs apmācības veids. Pilatesā nav filozofijas un garīgās prakses. Sākotnēji tas tika izstrādāts rehabilitācijai pēc ievainojumiem. Šī ir vingrinājumu sērija, kas tiek veikta lēnā tempā, bieži izmantojot sporta aprīkojumu.

Trieciens

Bārs ir statisks vingrinājums, kas izstrādā visa ķermeņa muskuļus, apmāca viņu izturību. To var veikt katru dienu, palielinot ilgumu. Galvenokārt, joslas ieviešanas laikā prese ir saspringta.

Ir vairāki vingrinājumi, kas tiek veikti no šīs pozīcijas. Piemēram, "alpīnists". To veic šādi: sloksņu pozā taisnās rokās kājas pārmaiņus piesaista ceļgalus pie krūtīm un novietotas vietā. Arī stieņa pozā tiek veikti pacēlāji, alternatīva pāreja no taisnām rokām uz elkoņiem un muguru, pagriežot ķermeni ar vienu roku pacelšanu.

Efektīvi kardio apmācības veidi

Svara zaudēšanas pamats ir kardio slodze. Tos veic ar ātru sirdsdarbību. Kardio apmācības laikā muskuļu un sirds izturība ir apmācīta. Kardioni ir kontrindicēti cilvēkiem ar sirds slimībām.

Skrejošs

Skriešana ir vienkāršākais un visnoderīgākais kardio apmācības veids. Ikdienas skrējieni bieži ir pietiekami, lai ātri zaudētu svaru. Tāpat kā jebkurā sporta veidā, skriešanai ir sava tehnika. Novērojot to, šāda apmācība palīdz palielināt izturību, stiprināt sirds muskuļus un uzmundrināt. Ikdienas skrējieni svaigā gaisā palīdz sakārtot domas un atrast risinājumu daudziem uzdevumiem, jo tie pastiprina asinsriti visā ķermenī un veicina smadzeņu pareizu darbību.

Staigāšana

Pastaigas ir mierīgāks kardio apmācības veids. Tas ir piemērots tiem, kuriem skriešanas slodze ir pārāk liela. Svara zaudēšanai staigāšana tiek apvienota ar cita veida fiziskām aktivitātēm un uzturu.

Piemērotība

Fitness ir jebkura aktivitāte, kuras mērķis ir saglabāt fizisku formu. Tas var būt aerobika un mājas darbs ar hanteles. Vingrinājums "Burpi" ir viens no tiem, kas tiek veikti jebkur. Tas sastāv no lēciena, joslas un stumšanas.

Aerobika

Aerobika palīdz labi zaudēt svaru, tai ir augsta intensitāte. Katra apmācība sākas ar siltu -up un beidzas ar izstiepšanos. Vienas nodarbības ilgums ir viena stunda.

Akvaerobika

Aquaerobica ir vienlīdz efektīvs apmācības veids nekā aerobika, bet maigāks. Visi vingrinājumi tiek veikti ūdenī, izmantojot īpašu aprīkojumu. Ūdens mīkstina slodzi uz locītavām, un tā izturība padara katru vingrinājumu sarežģītu un efektīvu.

Vingrinājumu kopums katrai dienai iesācējiem

Intensīva apmācība parasti netiek rīkota katru dienu, bet iesācējiem ir lietderīgi katru dienu iesaistīties ar vieglu slodzi. Katras dienas vingrinājumu kopums šajā gadījumā sastāv no uzlādes no rīta un pastaigas vai skriešana vakarā.

Labāk ir sākt uzlādēt ar visu locītavu gaismu siltu:

• galvu pagriežot ar gludām apļveida kustībām uz priekšu, pa labi, aizmugurē, pa kreisi;
• Galvas slīpums pārmaiņus visos virzienos;
• rokas apļveida kustības;
• rumpja noliekšana uz priekšu, atpakaļ, pa labi, pa kreisi;

• Apļveida kustības no pusbentu kājām.

Lielākā daļa uzlādes vingrinājumu ir atkarīga no fiziskās apmācības. Bez sagatavošanās vingrinājumu kopums par katru dienu iesācējiem izskatās šādi:

• Squats;
• statiskās lunges;
• iegurņa pacēlāji, kas guļ uz aizmugures bez svara;
• spiežot uz ceļgaliem;
• savērpšana.

Vakarā svara zaudēšanai ir piemērota skrējiens vai vismaz staigāšana ātrā tempā. Efektīva skriešana ir vismaz 30 minūtes. Svara zaudēšanai vislabākais ir intervāla skrējiens: 3 minūtes ātri, 3 minūtes lēnām.

Ar sliktu veselību vai sāpēm apmācība nekavējoties apstājas.

Kāda apmācība ir optimāla meitenēm

Sieviešu mājas vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu masas stiprināšanu un pieaugošo izturību. Muskuļiem ir nepieciešama laba atpūta, tāpēc apmācības plāns nedēļu ietver vismaz vienu bezmaksas dienu. Ķermenim ir vajadzīgas arī dažādas slodzes: ikdienas apmācība visam ķermenim ietver dažādus vingrinājumus.

Sieviešu ķermeņa atkarība no menstruālā cikla izpaužas kā izturības un apetītes izmaiņas. Cikla pirmajās dienās nav ieteicams veikt augstas intensitātes izturības apmācību, tiek gaidītas mērenas slodzes. Šajā periodā ir piemērotas vienkāršas jogas asanas, pastaigas, vieglas pilates. Lēmums par vingrinājumiem šajās dienās tiek pieņemts, pamatojoties uz labu.

No apmēram 6 līdz 13 dienām sievietes virsotne tiek novērota ar 28 dienu ciklu. Svara zaudēšanas apmācība šajā periodā ir visintensīvākā. Tobāta protokola sprādzienbīstamākie kompleksi, vissarežģītākās jogas asanas, ātrākais skrējiens, maksimālais sporta čaumalu svars - tas viss ir plānots iepriekšminētajām cikla dienām.

Vingrinājumu kopums šim periodam ir šāds:

1. Silts -up.
2. Skrien 10 minūtes.
3. Squats ar plašu kāju iestatījumu ar slogu.
4. Luggles ar slogu.
5. Burpi 10 reizes.

6. Dvīņi.
7. Vingrinājums "alpīnists".
8. Stāv stenda prese.
9. Vaislas hanteles melo.
10. Savērpšana.
11. Planks.
12. Stiepšanās.

Ovulācijas dienās sniegums sāk samazināties, apmācības intensitāte tiek samazināta. Šajā periodā ir piemērota gļēvuma mēra darbība, vidējā un zemā fitnesa apmācības slodze, aerobika.

No 16 līdz 28 dienām ķermeņa sniegums turpina samazināties. Apmācības intensitāte paliek ovulācijas dienu līmenī, tiek pievienota papildu jaudas kontrole. Pirms menstruācijas meitenes bieži vēlas ēst vairāk, ir palielināta vajadzība pēc ogļhidrātiem. Daudzas ņemto ogļhidrātu negatīvi ietekmēs apmācības efektu iepriekš.

Apmācības programma vīriešiem

Lai sasniegtu maksimālo efektu, tiek izmantots sporta aprīkojums un inventārs:

• horizontāla josla;
• Stieņi;
• hanteles, kas sver no 5 kilogramiem;
• gumijas joslas fitnesa gadījumā;
• Preses prese.

Vīriešiem ikdienā nav ieteicams apmācīt to pašu apmācību, lai nezaudētu muskuļu masu un neizraisa pārmērīgu apmācību.

Vingrinājumi svara zaudēšanai nedēļā ir daudzveidīgi, un tajos ir daudz kardio slodzes. Vīriešu pamatapmācības programma ir šāda:

1. Pirmdienas intervāla skrējiens (30–40 minūtes).
2. Otrdiena - atpūta.
3. Trešdiena - spēka apmācība.
4. Ceturtdiena - atpūta.
5. Piektdiena ir intervāla skrējiens.
6. Sestdiena - atpūta.
7. Svētdiena - Tabata.

Ar locītavu siltu -up ir obligāts elements jebkurā apmācības programmā. Tas ļauj izvairīties no ievainojumiem. Stiepšanās katras apmācības beigās arī palīdz samazināt muskuļu ievainojumus.

Apgaismojuma spēka treniņš

Ātro un stabilo svara zudumu veicina liela muskuļu masa. Jo apjomīgāka muskuļu masa, jo vairāk kaloriju sadedzina ķermeni miera stāvoklī. Spēka treniņš palīdz to stiprināt. Standarta programmā ir trīs apmācības dienas nedēļā. Citās dienās, lai sasniegtu lielāku efektu, ieteicams doties skrējienā vai nokārtot dažus kilometrus. Vienu dienu nedēļā ir veltīta atpūtai.

Jaudas apmācības laikā katrs vingrinājums tiek veikts 4 komplektos ar 10-15 atkārtojumiem ar sekojošu svara pieaugumu.

Pirmā diena - krūtis, pleci, triceps:

1. Silts -up.
2. Spiežot rokas uz pacēlumu.
3. Burpi.
4. Reversie spiedieni no soliņa.
5. Savērpšana.
6. Planks.
7. Stiepšanās.

Otrā diena ir kājas:

1. Silts -up.
2. Klasiski tupi.
3. Klasiskie uzbrukumi.
4. Reversie uzbrukumi.
5. Tupus ar lēkšanu.
6. Burpi 3 komplekti 10 reizes.
7. Planks.
8. Stiepšanās.

Trešā diena - atpakaļ, biceps:

1. Silts -up.
2. Pavelkot ar plašu saķeri.
3. Uzvelkot apgrieztu satvērienu.
4. Pavelkot uz zema šķērsstieņa maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu.
5. Bārs ir 2 minūtes.
6. Stiepšanās.

Vingrinājumi ar hanteles

Visizplatītākais sporta aprīkojums apmācībai mājās ir hanteles. Katras dienas vingrinājumu komplektā ir vismaz viena nodarbība ar šo apvalku. Hanteles ļauj katru muskuļus izstrādāt atsevišķi. Vingrinājumu kopums ar hanteles sākas ar ķermeņa apakšdaļas un muguras izpēti. Ja jūs sākat trenēties ar savām rokām, līdz klasēm nebūs spēka, lai būtu lielo muskuļu kvalitāte.

Mājas apmācības piemērs ar hanteles katru dienu:

1. Silts -up.
2. Lecot ar vaislas rokām un kājām.
3. Squats.
4. Uzglabāt.
5. Ķermeņa pagriezieni, stāvi no vienas puses uz otru ar hanteles rokās krūtīs.
6. Noliecas uz sāniem.
7. Mezgliņu tieksme slīpumā.
8. Augošās hanteles, kas stāv uz bicepsa.
9. Cīņa ar rokām ar hanteles, kas ir triceps.
10. Vaislas rokas ar hanteles uz stāvēšanas sāniem.

Rūpīga katra vingrinājuma veikšanas paņēmiena ievērošana izvairīsies no diskomforta un ievainojumiem un sasniegs maksimālo rezultātu.

Apmācības programma zālē

Simulatoru pārpilnība sporta zālē ļauj veikt visefektīvāko un dažādo apmācību svara zaudēšanai. Katras nodarbības sākumā, kā arī mājās tiek veikts kopīgs silts -UP. Nedēļas apmācības programma zālē izmanto dažādas muskuļu grupas. Katrs vingrinājums tiek veikts 4 10-15 atkārtojumu komplektos. Simulatoru svaru nosaka viens, kurā ar pūlēm tiek veikti pēdējie pieejas atkārtojumi.

Pirmā diena - kājas:

1. Silts -up.
2. Skriešanas ceļš 5 minūtes.
3. Platformas pacelšana ar platformu simulatorā.
4. Kāju kļūme simulatorā.
5. Pusdienas ar hanteles rokās.
6. Skriešanas ceļš 15 minūtes.
7. Stiepšanās.

Otrā diena - aizmugure un bicepss:

1. Silts -up.
2. Skriešanas ceļš 5 minūtes.
3. Hyperectstension simulatorā.
4. Augšējā bloka vilce ar taisnu saķeri.
5. Apakšējā bloka vilce.
6. Paceļot stieni ar izliektu stieni uz bicepsa.
7. Koncentrēts hanteles pieaugums, kas sēž uz bicepsa.
8. Skriešanas ceļš 15 minūtes.
9. Stiepšanās.

Trešā diena - krūtis un triceps:

1. Silts -up.
2. Skriešanas ceļš 5 minūtes.
3. Sola prese guļ uz horizontāla soliņa.
4. Sola prese uz slīpā sola.
5. Vaislas hanteles melo.
6. Augšējās vienības vilce uz triceps.
7. Franču stenda prese.
8. Skriešanas ceļš 15 minūtes.
9. Stiepšanās.

Slodziņu var veikt atsevišķā dienā vai dienās.

Pārmērīgas efektivitātes vingrinājumi

Zaudēt svaru kļuva par tendenci pirms dažām desmitgadēm. Ik pēc dažiem gadiem parādās jauni svara zaudēšanas veidi. Starp tiem ir vēdera un elpošanas vingrošanas vakuums.

Elpošanas vingrošana

Elpošanas vingrošanas mērķis ir palielināt skābekļa plūsmu ķermenī. Tas palīdz uzlabot plaušu ventilāciju un kopumā labi. Šeit nav nekāda sakara ar svara zudumu. Elpošanas vingrinājumi, ja vēlaties, tiek veikti papildus galvenajai apmācībai, tie neveicina svara zaudēšanu.

Vēdera vakuums

Daudzi autori sola Aspen vidukli visiem, kas regulāri veiks šo vienkāršo vingrinājumu. Tas patiešām ļauj jums labi izstrādāt vēdera šķērseniskos muskuļus, bet tauki nekad neatstāj vietējos. Lai sadedzinātu taukus, jums ir vajadzīgas kravas uz visu ķermeni ar akcentiem noteiktās vietās kombinācijā ar pareizu uzturu. Ja vēderā un sānos ir uzkrājušies daudz tauku nogulumu, vēdera vakuums pat no rīta līdz vakaram nepalīdzēs zaudēt svaru.

Cik ātri jūs varat zaudēt svaru

Svara zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no daudziem mainīgajiem: sākotnējais un vēlamais svars, fiziskā apmācība, apmācības un uztura intensitāte. Ārsti neiesaka pārāk ātri zaudēt svaru, zaudējot vairāk nekā 1 kilogramu nedēļā. Ar ātrāku svara zudumu pastāv risks zaudēt daļu no muskuļu masas un sabojāt veselību. Šie faktori tiek ņemti vērā, pirms ātri zaudē svaru mājās.

Regulāri trenējoties svara zaudēšanai, svars var neiet ļoti ātri, piemēram, gadu, bet izskats pakāpeniski uzlabosies muskuļu stiprināšanas dēļ.

Secinājums

1. Tievēšanas vingrinājumi ir efektīvi ar viņu regularitāti.
2. Negaidiet tūlītējus rezultātus. Ķermenim ir nepieciešams fiziskas aktivitātes ieradums.
3. Augstas kvalitātes svara zudums nav iespējams bez pienācīgas uztura.
4. Laba svara zaudēšanas atslēga ir pietiekams kaloriju deficīts, kas tiek radīts, pateicoties intensīvai apmācībai.